基础健康管理
BASIC HEALTH MANAGEMENT
1、饮食管理
坚持谷物为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
1）谷薯类食物： 谷薯类是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
2）蔬菜水果：推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。深色蔬菜推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。
3）鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右）。
4）奶类、大豆和坚果：奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸，推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g。
5）烹调油和盐：推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。培养清谈饮食习惯，少吃高糖、高盐和油炸食品。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。
6）健康饮水：水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝健康矿泉水或白开水，少喝或不喝含糖饮料。
2、运动管理
运动有很多好处，可以调整身体的内环境，调节内分泌，改善胰腺功能。因此，运动对于保持身体的健康具有非常大的作用。
建议多做有氧运动为宜，其对身体的帮助更大。常见的有氧运动为快走、慢跑、游泳、骑单车等。
一般有氧运动要求每次至少保证连续运动三十分钟以上；每周运动3-5次；心率在120-150次/分之间为宜（或者运动后心率应达到每分钟为170减去年龄）。
锻炼身体是件好事，但要注意六不宜：
1）锻炼不宜骤然进行：锻炼前应先做些简单的四肢运动，以防韧带和肌肉扭伤。
2）雾天不宜进行锻炼：雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，锻炼时由于呼吸量增加，肺内势必会吸进更多的有害物质。
3）锻炼时不宜用嘴呼吸：锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻子里有很多毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
4）锻炼时不宜忽视保暖：锻炼要等身体微热后再逐渐减衣，锻炼结束时，应擦净身上的汗液，立即穿上衣服，以防着凉。
5）空腹不宜进行锻炼：空腹血糖偏低，人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，若空腹锻炼就可能使人因低血糖和心脏疾病，乃至猝死。
6）早起不宜外出锻炼：清晨空气并不新鲜，最佳锻炼时间是每天8点到9点，16点到17点。
3、睡眠管理
睡眠不足的危害
1）睡眠不足会导致免疫力减退。
2）睡眠不足会导致内分泌失调、生物钟紊乱，加速衰老的现象。
3）睡眠不足会导致各种疾病产生，如抑郁、神经衰弱、胃肠疾病、糖尿病、心梗、脑梗等，甚至造成猝死。
4）睡眠不足会影响精神状态：注意力不集中、反应迟缓，容易引发工伤和交通意外等事故。
5）睡眠不足会引起人的进食欲望增加,同时影响胰岛素分泌功能，使葡萄糖代谢失衡，从而引发肥胖。
6）睡眠不足会加速皮肤衰老，使皮肤黯淡，出现皱纹、黑眼圈、脱发等。
改善睡眠的注意点
1）提高睡眠质量，睡前要减慢呼吸节奏。睡前可以适当静坐、散步、看慢节奏的电视、听低缓的音乐等使身体逐渐入静，静则生阴阴盛则寐，最好能躺在床上做几分钟静气功，做到精神内守。
2）不要在睡觉前6个小时喝咖啡或茶等含咖啡因的饮料，别把酒精当作催眠药，睡前一杯牛奶更易入睡。
3）睡前温水泡脚，增加足的血液循环可促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠达到最佳境界。
4）睡觉前泡一个热水澡，更容易让你熟睡。
5）睡前保持心平气和，心态好自然休息的好，心态不好脑子胡思乱想是失眠的原因之一。
6）坚持规律的作息，不要随意打破生物钟，尽量在22点30分之前上床。
7）适当健康的性生活有助于睡眠。
8）营造一个良好的睡眠环境。
4、戒烟限酒
世界卫生组织提出健康的四大基石是：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
吸烟和被动吸烟都会增加患心脑血管病、癌症、严重肺部疾患和其它慢性病的危险性。
戒烟的益处十分肯定，而且任何年龄戒烟均能获益。只要一停止吸烟，心脏病的危险性就会降低，肺部也就开始恢复健康。戒烟10～15年之后，危险性就会降至与非吸烟者几乎相同的水平。
长期大量饮酒可导致血压升高，还会引起肝脏、胰腺、心脑损害，增加癌症的危险性，增加以及车祸的发生。
酒精的热量密度较高，必须严格限制饮酒。每日酒精摄入量男性不应超过25g，女性不应超过15g。白酒、葡萄酒（或米酒）与啤酒的量分别少于50ml、100ml、300ml，节假日或亲友聚会等无法回避饮酒的场合以饮葡萄酒等低度酒为宜。不提倡高血压患者饮酒，已患有心血管病则一定要戒酒；习惯性大量饮酒者，在节制饮酒后大约2周可看到明显的降压效果。
5. 情绪管理
我国自古就有喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾之说，想要拥有健康的身体，愉悦的心情必不可少。
1）不对自己过分苛求。
2）对他人期望不要太高。
3）疏导自己愤怒情绪。
4）偶然亦要屈服。
5）暂时回避。
6）找人倾诉烦恼。
7）为别人做些好事。
8）不要处处与人竞争。
9）对人表示善意。
10）娱乐。
【平衡心理的调控要点】
遇到批评，想开点；
遇到表扬，清醒点；
遇到挫折，振作点；
遇到荣誉，让着点；
遇到矛盾，冷静点；
取得成绩，谦虚点；
遇到烦恼，绕开点；
遇到压力，放松点。
坚持谷物为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
1）谷薯类食物： 谷薯类是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
2）蔬菜水果：推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。深色蔬菜推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。
3）鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右）。
4）奶类、大豆和坚果：奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸，推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g。
5）烹调油和盐：推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。培养清谈饮食习惯，少吃高糖、高盐和油炸食品。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。
6）健康饮水：水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝健康矿泉水或白开水，少喝或不喝含糖饮料。
2、运动管理
运动有很多好处，可以调整身体的内环境，调节内分泌，改善胰腺功能。因此，运动对于保持身体的健康具有非常大的作用。
建议多做有氧运动为宜，其对身体的帮助更大。常见的有氧运动为快走、慢跑、游泳、骑单车等。
一般有氧运动要求每次至少保证连续运动三十分钟以上；每周运动3-5次；心率在120-150次/分之间为宜（或者运动后心率应达到每分钟为170减去年龄）。
锻炼身体是件好事，但要注意六不宜：
1）锻炼不宜骤然进行：锻炼前应先做些简单的四肢运动，以防韧带和肌肉扭伤。
2）雾天不宜进行锻炼：雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，锻炼时由于呼吸量增加，肺内势必会吸进更多的有害物质。
3）锻炼时不宜用嘴呼吸：锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻子里有很多毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
4）锻炼时不宜忽视保暖：锻炼要等身体微热后再逐渐减衣，锻炼结束时，应擦净身上的汗液，立即穿上衣服，以防着凉。
5）空腹不宜进行锻炼：空腹血糖偏低，人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，若空腹锻炼就可能使人因低血糖和心脏疾病，乃至猝死。
6）早起不宜外出锻炼：清晨空气并不新鲜，最佳锻炼时间是每天8点到9点，16点到17点。
3、睡眠管理
睡眠不足的危害
1）睡眠不足会导致免疫力减退。
2）睡眠不足会导致内分泌失调、生物钟紊乱，加速衰老的现象。
3）睡眠不足会导致各种疾病产生，如抑郁、神经衰弱、胃肠疾病、糖尿病、心梗、脑梗等，甚至造成猝死。
4）睡眠不足会影响精神状态：注意力不集中、反应迟缓，容易引发工伤和交通意外等事故。
5）睡眠不足会引起人的进食欲望增加,同时影响胰岛素分泌功能，使葡萄糖代谢失衡，从而引发肥胖。
6）睡眠不足会加速皮肤衰老，使皮肤黯淡，出现皱纹、黑眼圈、脱发等。
改善睡眠的注意点
1）提高睡眠质量，睡前要减慢呼吸节奏。睡前可以适当静坐、散步、看慢节奏的电视、听低缓的音乐等使身体逐渐入静，静则生阴阴盛则寐，最好能躺在床上做几分钟静气功，做到精神内守。
2）不要在睡觉前6个小时喝咖啡或茶等含咖啡因的饮料，别把酒精当作催眠药，睡前一杯牛奶更易入睡。
3）睡前温水泡脚，增加足的血液循环可促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠达到最佳境界。
4）睡觉前泡一个热水澡，更容易让你熟睡。
5）睡前保持心平气和，心态好自然休息的好，心态不好脑子胡思乱想是失眠的原因之一。
6）坚持规律的作息，不要随意打破生物钟，尽量在22点30分之前上床。
7）适当健康的性生活有助于睡眠。
8）营造一个良好的睡眠环境。
4、戒烟限酒
世界卫生组织提出健康的四大基石是：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
吸烟和被动吸烟都会增加患心脑血管病、癌症、严重肺部疾患和其它慢性病的危险性。
戒烟的益处十分肯定，而且任何年龄戒烟均能获益。只要一停止吸烟，心脏病的危险性就会降低，肺部也就开始恢复健康。戒烟10～15年之后，危险性就会降至与非吸烟者几乎相同的水平。
长期大量饮酒可导致血压升高，还会引起肝脏、胰腺、心脑损害，增加癌症的危险性，增加以及车祸的发生。
酒精的热量密度较高，必须严格限制饮酒。每日酒精摄入量男性不应超过25g，女性不应超过15g。白酒、葡萄酒（或米酒）与啤酒的量分别少于50ml、100ml、300ml，节假日或亲友聚会等无法回避饮酒的场合以饮葡萄酒等低度酒为宜。不提倡高血压患者饮酒，已患有心血管病则一定要戒酒；习惯性大量饮酒者，在节制饮酒后大约2周可看到明显的降压效果。
5. 情绪管理
我国自古就有喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾之说，想要拥有健康的身体，愉悦的心情必不可少。
1）不对自己过分苛求。
2）对他人期望不要太高。
3）疏导自己愤怒情绪。
4）偶然亦要屈服。
5）暂时回避。
6）找人倾诉烦恼。
7）为别人做些好事。
8）不要处处与人竞争。
9）对人表示善意。
10）娱乐。
【平衡心理的调控要点】
遇到批评，想开点；
遇到表扬，清醒点；
遇到挫折，振作点；
遇到荣誉，让着点；
遇到矛盾，冷静点；
取得成绩，谦虚点；
遇到烦恼，绕开点；
遇到压力，放松点。